Sardinky z konzervy předčí tuňáka: Mají minimum rtuti a plechovka dodá tolik vápníku jako sklenice mléka

Sardinky v plechovce mají pověst laciné studentské svačiny. Výživoví poradci je ale doporučují hlavně lidem po šedesátce. Obsahují kvalitní bílkoviny, omega-3 mastné kyseliny, vitamin D a díky jedlým kostem i spoustu vápníku. A na rozdíl od tuňáka v nich prakticky není rtuť. Poradím, jak vybrat tu správnou konzervu a jak sardinky jíst, aby chutnaly.

S věkem tělo potřebuje víc bílkovin na udržení svalů, víc vápníku a vitaminu D pro kosti a víc vitaminu B12, který se ve vyšším věku hůř vstřebává. Shodou okolností jsou všechny tyto živiny v jedné nenápadné plechovce, která stojí pár desítek korun a vydrží ve spíži roky. Prošel jsem nutriční údaje a doporučení amerických úřadů a vysvětlím, proč si sardinky zaslouží místo v jídelníčku.

Co v sardinkách je

Podle nutričních tabulek obsahuje 100 gramů okapaných sardinek s kostmi zhruba 20 gramů bílkovin a kolem 185 kilokalorií. K tomu přibližně 5 mikrogramů vitaminu D, asi 9 mikrogramů vitaminu B12, tedy víc, než kolik člověk denně potřebuje, a kolem 2 gramů omega-3 mastných kyselin.

Nejzajímavější je ale vápník. Sardinky se konzervují celé a při sterilizaci kosti změknou natolik, že se dají sníst. Podle různých zdrojů tak 100 gramů sardinek obsahuje 240 až 380 miligramů vápníku, záleží na druhu a úpravě. Pro srovnání: sklenice mléka (200 ml) má zhruba 240 mg. Vápník je ale jen v kostech, takže je nevyndávejte.

Proč zrovna po šedesátce

S věkem ubývá kostní hmoty i svalů. Vápník a vitamin D pomáhají udržet kosti pevné, bílkoviny brání úbytku svalové hmoty. Obojí je důležité pro stabilitu a snižuje riziko pádů a zlomenin. Vitamin D je navíc v české stravě vzácný. Přirozeně ho obsahuje jen málo potravin, hlavně tučné ryby, a v zimě ho tělo samo z kůže skoro nevytvoří.

Omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA, které jsou v rybách, souvisejí se zdravím srdce a cév a podle výzkumů pomáhají udržovat normální hladinu krevních tuků. Pravidelná konzumace ryb se spojuje i s lepším zdravím mozku ve stáří, i když zázračný lék to není.

Bezpečnější než tuňák

U mořských ryb se často mluví o rtuti. Ta se hromadí v potravním řetězci, takže nejvíc jí mají velcí dravci jako tuňák, mečoun nebo žralok. Sardinky jsou malé ryby, které žerou plankton, a rtuť v nich nestihne nahromadit. Americký Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) spolu s agenturou EPA je proto řadí mezi nejlepší volby z hlediska nízkého obsahu rtuti. Podle dostupných údajů je průměrný obsah rtuti v sardinkách jen kolem 0,013 mg/kg, méně mají jen mušle, krevety nebo ústřice.

To je dobrá zpráva i pro těhotné ženy a děti, které by měly konzumaci tuňáka omezovat.

Jak často a na co si dát pozor

Doporučuje se jíst tučné ryby jednou až dvakrát týdně. U sardinek to znamená jednu konzervu jednou či dvakrát týdně. Pozor ale na sůl. Konzervované sardinky bývají slané a lidé s vysokým krevním tlakem nebo nemocnými ledvinami by měli hlídat etiketu a volit varianty se sníženým obsahem soli. Podobně opatrní by měli být lidé s dnou, protože ryby obsahují puriny.

Ve vlastní šťávě nebo v olivovém oleji? Sardinky ve vlastní šťávě mají méně kalorií, v kvalitním olivovém oleji zase plnější chuť. Olej můžete nechat okapat, ale nemusíte se mu vyhýbat. Vyhněte se spíš konzervám v levných rostlinných olejích nebo s pálivými omáčkami plnými přídatných látek.

Jak sardinky jíst

Nejjednodušší je klasika: kvalitní kváskový chléb nebo topinka, rozmačkané sardinky, kapka citronu, petrželka nebo cibulka. Pokud sardinky rozmačkáte s bílým jogurtem, lžičkou hořčice a pažitkou, máte za pět minut výživnou pomazánku. Hodí se i do těstovin s česnekem a citronovou kůrou, do bramborového salátu nebo zapečené na rajčatech.

Podle mě jsou sardinky jednou z nejvíce podceňovaných potravin vůbec. Stojí málo, nic se nemusí vařit, vydrží roky a dodají živiny, které by člověk jinak hledal v lékárně. Pokud vám jejich chuť připomíná školní výlety, zkuste je dát šanci znovu, třeba v pomazánce. Možná budete překvapení.