Polenta místo ovesné kaše? Je rychlá a bez lepku, vlákniny má ale jen asi třetinu. Srovnali jsme obě snídaně

Kukuřičná polenta se prosazuje jako nová trendy snídaně. Je hotová za pět minut, nemá lepek a dá se připravit sladká i slaná. Podle některých článků dokonce „rozhýbe trávení“ líp než ovesná kaše. Čísla ale ukazují něco jiného. Podíval jsem se na nutriční tabulky a vysvětlím, kdy má polenta na snídani smysl a kdy je lepší zůstat u ovsa.

Ovesná kaše je pro spoustu lidí nejjistější zdravá snídaně. Jenže jíst každý den totéž omrzí, a tak není divu, že se hledají alternativy. Jednou z nejčastěji doporučovaných je teď kukuřičná polenta, tedy kaše z kukuřičné krupice, kterou v severní Itálii jedí stovky let. Na sociálních sítích i v magazínech se o ní píše jako o lehké, zdravé a trávení podporující snídani. Na první dvě vlastnosti něco je. U té třetí je dobré se podívat na čísla.

Co je polenta

Polenta je kaše z kukuřičné krupice, uvařená ve vodě, mléce nebo vývaru. Podle hrubosti mletí a úpravy se liší chuť i doba vaření. Klasická polenta z hrubé krupice se vaří půl hodiny až hodinu za stálého míchání. Pro rychlou snídani je ale v obchodech běžná instantní, tedy předvařená polenta, která je hotová za čtyři až pět minut.

Pozor na poměr vody. Na jeden hrnek instantní polenty se obvykle počítají tři až čtyři hrnky tekutiny, ne poměr jedna ku jedné. S tak malým množstvím vody by vám vznikla tuhá hmota, ne krémová kaše. Vždy je ale nejlepší řídit se návodem na obalu, protože krupice se liší.

Vláknina: tady polenta prohrává

A teď to podstatné. Většina polenty v obchodech se vyrábí z takzvané odklíčené kukuřičné krupice. Z kukuřičného zrna se při tom odstraní klíček a část obalu, aby krupice déle vydržela a byla jemnější. Jenže právě v obalových vrstvách je velká část vlákniny.

Podle údajů z americké nutriční databáze USDA obsahuje odklíčená žlutá kukuřičná krupice zhruba 3,9 g vlákniny na 100 g. Ovesné vločky mají podle běžně uváděných hodnot kolem 10 g vlákniny na 100 g, tedy zhruba dvaapůlkrát až třikrát víc. Polenta je tedy jistě lehká a dobře stravitelná, ale jako snídaně „na rozhýbání trávení“ ovesné kaši rozhodně nekonkuruje.

Výjimkou je celozrnná kukuřičná mouka nebo krupice, která obsahuje i klíček a obal. Ta má vlákniny výrazně víc. V českých obchodech se ale prodává méně a na obalu by mělo být výslovně uvedeno, že jde o celozrnnou variantu.

Beta-glukany: trumf, který kukuřice nemá

Oves má navíc jednu zbraň, kterou polenta nenabídne. Obsahuje beta-glukany, rozpustnou vlákninu, která v trávicím traktu vytváří gel. Evropský úřad pro bezpečnost potravin EFSA uznal, že beta-glukany z ovsa snižují hladinu LDL cholesterolu v krvi. Podmínkou je příjem alespoň 3 gramů denně. Ovesné vločky jich mají zhruba 4 g na 100 g, takže velká miska kaše k tomu znatelně přispěje. Kukuřice podobné tvrzení nemá.

Glykemický index a sytost

Polenta má podle dostupných tabulek střední glykemický index, kolem 68. To znamená, že hladina cukru v krvi po ní stoupá rychleji než po ovesné kaši z klasických vloček. V praxi to pro mnoho lidí znamená, že po polentě přijde hlad o něco dřív. Řešením je nejíst ji samotnou. Přidejte k ní bílkoviny a tuky, třeba vejce, sýr, jogurt, ořechy nebo semínka. Ty zpomalí trávení a zasytí na delší dobu.

Kde polenta vyhrává

Neznamená to, že je polenta špatná volba. Má několik skutečných výhod. Je přirozeně bez lepku, takže je vhodná pro lidi s celiakií nebo citlivostí na lepek. Ti by si ale měli vybírat výrobky výslovně označené jako bezlepkové, protože krupice se může zpracovávat na stejných linkách jako pšenice. Oves sice lepek přímo neobsahuje, ale často bývá kontaminovaný, a proto ho lidé s celiakií mohou jíst jen v certifikované bezlepkové kvalitě.

Žlutá kukuřice obsahuje také karotenoidy lutein a zeaxantin, které souvisejí se zdravím očí. Polenta je navíc lehce stravitelná, což ocení lidé, kterým po vlákninou nabité ovesné kaši bývá těžko. A hlavně je neuvěřitelně variabilní. Na sladko s ovocem a ořechy, na slano s vejcem, parmazánem a zeleninou.

Dvě rychlé snídaně z polenty

Pokud chcete polentu vyzkoušet, tady jsou dvě jednoduché varianty, které ji doplní o to, co jí chybí.

Sladká: Přiveďte k varu mléko nebo směs mléka s vodou, za stálého míchání vsypte instantní polentu a pár minut vařte do zhoustnutí. Přidejte lžičku másla, špetku skořice, nastrouhané jablko nebo hrst borůvek a navrch lžíci mletých lněných semínek nebo nasekaných ořechů. Semínka a ořechy doplní vlákninu a tuky, které zpomalí trávení.

Slaná: Polentu uvařte ve vodě nebo zeleninovém vývaru, vmíchejte trochu strouhaného parmazánu a navrch dejte sázené vejce s orestovaným špenátem nebo cherry rajčaty. Bílkoviny z vejce a sýra zajistí, že vás snídaně zasytí výrazně déle.

Zbylou polentu můžete nalít do formy, nechat ztuhnout a druhý den ji nakrájet na plátky a opéct na pánvi. I to je rychlá a chutná snídaně.

Vyplatí se?

Pokud hledáte změnu, nemáte rádi oves nebo nesmíte lepek, je polenta k snídani dobrý nápad. Podle mě je ale fér ji brát jako pestrost, ne jako zdravější náhradu ovesné kaše. Co do vlákniny a vlivu na cholesterol vede oves jasně.

Ideální kompromis? Střídejte. Několikrát týdně ovesnou kaši, jindy polentu. A k polentě vždy přidejte něco, co ji doplní: hrst ořechů, lžíci semínek, ovoce nebo vejce. Snídaně tak bude pestrá, zasytí a nebudete se o půl jedenácté dívat po svačině.