Noční režim na mobilu vám spát nepomůže: Spánek nekrade modré světlo, ale zvyk, který má skoro každý

Rada „hodinu před spaním odložte telefon, modré světlo vám rozhodí melatonin“ zní jako ověřená pravda. Novější výzkumy ji ale dost zpochybňují. Samotné světlo z displeje hraje jen malou roli, zato to, co na něm večer děláme, už tak nevinné není.

Noční režim, oranžové filtry, speciální brýle za několik stovek korun. Kolem modrého světla z mobilů vyrostl za poslední dekádu celý malý průmysl a většina z nás nějakou tu ochranu v telefonu zapnutou má. Podle toho, co dnes víme, je ale její přínos pro spánek přinejmenším sporný. Letos v dubnu na to znovu upozornil rozbor BBC Future. Prošel jsem i původní studie, na které se celé roky odkazuje, a k nim několik novějších prací. Obrázek, který z toho vychází, je mnohem zajímavější než „mobil v posteli = špatný spánek“.

Za strachem stojí studie s dvanácti lidmi

Když se dnes mluví o tom, jak displej ničí spánek, téměř vždy se v pozadí objeví jedna práce. V prosinci 2014 ji v časopise PNAS zveřejnil tým z Brigham and Women’s Hospital a Harvard Medical School vedený Anne-Marie Chang. Výzkumníci nechali 12 mladých dospělých pět večerů po sobě čtyři hodiny před spaním číst z iPadu nastaveného na maximální jas. Dalších pět večerů četli stejní lidé klasickou papírovou knihu. Všechno probíhalo v laboratoři, v místnosti se světlem kolem 3 luxů, tedy prakticky v šeru.

Výsledky vypadaly dramaticky. Při čtení z tabletu byl večerní melatonin potlačený zhruba o 55 %, jeho nástup se posunul o víc než hodinu a půl a usnutí trvalo v průměru o necelých 10 minut déle. Účastníci měli méně REM spánku a ráno se cítili ospalejší.

Je to poctivá a dobře udělaná studie. Jenže podmínky měla daleko od běžného večera: čtyři hodiny s tabletem u obličeje na plný jas, v místnosti, kde jinak skoro nic nesvítí. Sami autoři navíc upozorňovali, že nedokážou oddělit, jestli šlo o barvu světla, nebo prostě o jeho intenzitu. Z dvanácti lidí v laboratoři se ale postupně stala obecná poučka pro miliardy uživatelů.

Displej svítí slaběji, než si myslíte

Klíčová je tu jednotka, o které se moc nemluví: lux, tedy míra osvětlení. Podle čísel, která uvádí BBC Future, má i zatažená obloha venku kolem 10 000 luxů. Telefon na maximální jas se dostane zhruba na 50 až 80 luxů. Pro posun vnitřních hodin, například u léčby jet lagu nebo při práci na směny, se přitom běžně používá světlo kolem 500 luxů.

Ke stejnému závěru došla přehledová studie v časopise Sleep Medicine Reviews z roku 2024, na které se podílel australský spánkový psycholog Michael Gradisar. Autoři prošli 11 studií z různých zemí a největší zpoždění usnutí kvůli obrazovce vyšlo na 9,9 minuty. Nejsvětlejší displeje v pokusech nepřesáhly 80 luxů. Zajímavé je, že ani hraní her nebo sledování seriálů nemělo na kvalitu spánku výraznější vliv, pokud lidé chodili spát pravidelně.

Tady je ale fér dodat jednu věc. Gradisar je zároveň hlavním spánkovým vědcem ve firmě Sleep Cycle, která vyvíjí aplikaci na sledování spánku, a tisková zpráva vyšla právě od ní. Na závěrech to nutně nic nemění, výsledky sedí s ostatními pracemi, ale vědět se to má.

Noční režim ani oranžové brýle zázrak nedělají

Pokud světlo z displeje hraje tak malou roli, logicky nemůže moc pomoct ani jeho filtrování. A data tomu odpovídají. Tým z Brigham Young University v Utahu vedený psychologem Chadem Jensenem v roce 2021 v časopise Sleep Health otestoval funkci Night Shift na iPhonu. Do studie zapojil 167 lidí ve věku 18 až 24 let a rozdělil je do tří skupin: mobil večer s nočním režimem, mobil bez něj a žádný mobil před spaním. Celkově mezi skupinami žádný podstatný rozdíl nebyl.

Jedna výjimka tam ale je a stojí za pozornost. U lidí, kteří spali méně než šest hodin, vycházela nejlépe skupina, která telefon před spaním vůbec nevzala do ruky. Noční režim jim nepomohl, odložení mobilu ano. Už tady se tak ukazuje, že problém nebude v barvě displeje.

Podobně dopadly i brýle s filtrem modrého světla. Organizace Cochrane, která se specializuje na nezávislé přehledy lékařských důkazů, v roce 2023 vyhodnotila 17 randomizovaných studií. Přesvědčivý důkaz, že by takové brýle zlepšovaly spánek, nenašla, a podle všeho nepomáhají ani na únavu očí při práci u počítače. Pokud tedy zvažujete jejich koupi kvůli spánku, peníze bych si klidně nechal na něco jiného. Berte to jako můj názor.

Skutečný zloděj spánku: „ještě jedno video“

Kde je tedy problém? Velmi pravděpodobně v čase. Rozsáhlá norská studie publikovaná v roce 2025 v časopise Frontiers in Psychiatry pracovala s daty od 45 202 vysokoškoláků ve věku 18 až 28 let. Výzkumnice Gunnhild Johnsen Hjetland z Norského institutu veřejného zdraví a její kolegové zjistili, že každá hodina strávená s obrazovkou po ulehnutí do postele souvisela s o 59 % vyšší pravděpodobností příznaků nespavosti a se zhruba 24 minutami spánku méně.

Sociální sítě přitom nevycházely hůř než filmy, hry nebo čtení. Rozhodovalo hlavně to, kolik času s telefonem lidé v posteli strávili. Autoři to vysvětlují jednoduše: obrazovka nám nebere spánek tím, že nás „nabudí“, ale tím, že zabere čas, kdy bychom jinak spali. Studie má svoje limity, jde o dotazník a příčinu od následku spolehlivě neoddělí. Je docela možné, že lidé, kteří špatně spí, sahají po telefonu častěji právě proto, že nemůžou usnout.

Psychologové pro to celé mají dokonce název. Floor Kroese z Utrechtské univerzity a její kolegové už v roce 2014 popsali takzvanou spánkovou prokrastinaci (bedtime procrastination). Jde o situaci, kdy jdete spát později, než jste chtěli, i když vám v tom nic objektivně nebrání. V jejich průzkumu se 177 respondenty souviselo takové odkládání s horší sebekontrolou a s pocitem, že člověk nespí dost. Ten pocit asi znáte. Chcete jen zkontrolovat zprávy a najednou je jedna ráno.

K tomu se přidává obsah. Rozepsaná pracovní komunikace, hádka v komentářích nebo pochmurné zprávy vás udrží v napětí v době, kdy by se mozek měl zklidňovat. Tohle s modrým světlem nemá vůbec nic společného a žádný filtr to nevyřeší.

Mobil do postele klidně, ale s rozumem

Znamená to, že je telefon před spaním úplně v pořádku? Ne tak docela. Rozumné je spíš přestat se upínat k jednomu strašákovi a podívat se na celý den. Z prací, které jsem procházel, vychází několik věcí opakovaně: dostatek denního světla, ideálně venku a dopoledne, pravidelná doba ulehnutí a večer celkově ztlumené osvětlení v bytě, ne jen tmavší displej.

Pokud vám noční režim vyhovuje vizuálně, klidně ho nechte zapnutý, neuškodí. Jen od něj nečekejte zázraky. Mnohem víc podle mě udělá obyčejný budík na odložení telefonu, vypnuté notifikace po desáté večer nebo nabíječka položená mimo dosah postele. A pokud máte s usínáním dlouhodobé potíže, na místě je spíš návštěva lékaře než další aplikace.

Modré světlo tedy vědci nijak „neosvobodili“. Jeho vliv na vnitřní hodiny je dobře zdokumentovaný. Jen se ukazuje, že displej telefonu je na to, aby nám rozhodil spánek, prostě příliš slabý. Mnohem spolehlivěji to zvládne náš vlastní palec, který pořád scrolluje dál.